自宅でできる！お手軽ボイトレ

カラオケでもっと上手く歌えるようになりたい
居酒屋で「すいませ〜ん」が毎回スルーされる…
少し喋っただけですぐに喉が痛くなる

声に関する悩みは歌だけでなく、日常生活の中でも遭遇します。
ボイストレーニングといえばボーカリストがやるものだと思われがちですが、歌を歌わない一般の方でもたくさんの恩恵を受けられる、実はとても身近なものなのです。

今回は数あるボイストレーニングの中から、歌にも話し方にも共通する、初心者が自宅で手軽にできるボイストレーニング方法をご紹介していきます。

腹式呼吸をしてみよう

「発声の基本は腹式呼吸」
聞いたことはあると思いますが、なぜそのように言われているのでしょうか？

腹式呼吸で息を吸うと、横隔膜が下がり肺の下の方にまで空気が送り込まれる＝空気をたくさん肺に取り入れることができます。
空気をたっぷり肺に取り込むと吐く息の量が多くなり「大きな声を出せる」「安定したロングトーンが出しやすい」「聴きとりやすい声が出せる」などのメリットがあります。

ですが私たち現代人、特に机の前に一日中座って仕事をしている人などは、胸を動かして息を吸う「胸式呼吸」になっている場合が多く、一度に吸い込む空気の量が少ない傾向にあると言われています。
さらに、ストレスを受けると呼吸が浅くなりやすいため、深く息を吸う腹式呼吸とは馴染みが薄くなってしまっています。
まずは腹式呼吸がどんなものか体感するところから始めていきましょう。

寝ている時は腹式呼吸

腹式呼吸とは横隔膜が上下することで息を吸った時にお腹が出て、息を吐いた時にお腹がへこむようになる呼吸法です。

実はベッドで横になって寝ている時、ほとんどの人は自然と腹式呼吸になっており深い呼吸ができています。
試しにその場で寝転んで呼吸をしてみましょう。

お腹に手を当てると、呼吸に合わせてお腹が膨らんだりへこんだりしているのがわかると思います。

腹式呼吸に慣れましょう

これまで長らく胸式呼吸だった人が、いきなり腹式呼吸をマスターすることはできないので、毎日意識して身につけていくしかないのですが、電車の中でいきなり寝転がって腹式呼吸の確認をするわけにもいきません。

座った状態でも、お腹をへこましながら息を吐き出す→お腹が膨らませながら息を吸う、という一連の流れが意識できればいいのですが、どうしても難しい場合「冬に冷たくなった手を「ハァ〜」と息で温める」という方法を試してみてください。
体の力が抜けた状態になり、たくさんの息を使うため腹式呼吸になりやすい方法です。

暖かい息を吐こうとすると自然とお腹から息を出すようになり、お腹がへこんでいきます。
また、手を温めるためにはある程度の長さで息を吐き続けることになるので、5秒を目安に息を全部吐きましょう、そうすると肺に入っていた空気がなくなり、へっこんだお腹が膨らむことで自然と肺に空気が入ってきます。

息を吸うことよりも吐くことに意識を向けることで、自然と腹式呼吸が身についていきます。

息を上手に使いましょう

声の出る仕組みは、吐いた息が声帯を震わせることで「声のもと」が作られ、その「声のもと」が声帯から唇にかけての空洞で共鳴して声になっていきます。

息→声帯が振動する→口腔・鼻腔などで共鳴→声になる

声は吐く息がもとになって作られていることがわかります。
そのため、声をコントロールするためにはまず、吐く息の使い方を覚える必要があります。

一定の強さで息を吐く

まずは腹式呼吸を意識して息をたっぷりと吸いましょう。
周りの人に「静かにして！」と伝えるイメージで、「シーーーーーー」と前歯の間から息を出します。
最初は10秒を目標に一定の強さで、途中で途切れないようにコントロールしながら息を吐いていきましょう。

一定の強さで息を吐く感覚がつかめると、語尾まではっきり発音できるなど声が安定していきます。

長く声を出す

先ほどと同じように腹式呼吸で息を吸い、お腹から「アーーーーーー」と声を出しましょう。

一定の音程、音量、強さを保つように意識しながら、まずは10秒を目標に行ってください。
声がブレずにまっすぐ前に飛んでいくイメージで息を出していきましょう。

ギターやドラムなどの楽器でも一定の音を出すというのはとても難しいことで、必ず練習メニューに入っています。
一定の音を出すという基本を身に付けることが、声をコントロールしたり表現力を身につける第一歩です。

顔の筋肉も声に影響します

滑舌が悪い、声が通らないとお悩みの人には、口の周りの筋肉が上手く使えていないという共通点があります。
ここではいつでもどこでも手軽にできる、口の周りの筋肉を上手に使うトレーニング方法を覚えていきましょう。

口を開ける

口を開かずに喋ると音が不明瞭になり、ゴニョゴニョと何を言っているのかわからなくなってしまいます。
まずは「ニッ」と笑顔で口角を上げてから「い・え・あ・お・う」と口をはっきり開けて声を出しましょう。

五十音のどの音を出すにも大事になってくる「母音」の音をしっかりと出す練習です、ひとつひとつの音と口の動きを意識しながら発声しましょう。
口全体がどんどんほぐれてくるのがわかります。

あっかんべ〜

子どものケンカを思い出し、おもいっきり舌を出して「あっかんべ〜」をしましょう。

（目は開かなくて大丈夫です）

5〜10回ほどおもいっきり舌を出すことで舌のストレッチになるので、「らりるれろ」など舌の動きが難しい音も発音しやすくなります。

早口言葉でトレーニング

「お綾や親にお謝り。お綾や八百屋にお謝りとお言い。」
「おあややおやにおあやまり。おあやややおやにおあやまりとおいい 。」
まずはゆっくりでいいので、噛まずに言えるようになりましょう…

アナウンサーの研修に参加したイメージで、口をはっきりと開けてハキハキと読みます。
早口言葉ですが、早く言うことをが目的ではなく口の周りの筋肉をしっかりと動かし、はっきり発音することが目的になっています。
口の開き方だけでなく、舌をコントロールする感覚も身につけることができます。

声を響かせよう

先ほども出てきましたが、声は息が声帯を震わせて作った「声のもと」が口腔や鼻腔などで共鳴してできています。
正しく共鳴した声は聞き取りやすく、よく通る声になると言われるのですが、まずは共鳴した声がどのようなものか体感してみましょう。

ハミングをする

人差し指と中指を揃えて鼻先に軽く当て、口を閉じて「ムーーー」とハミングしてみましょう。
指先に振動が伝わってきましたか？
振動があまり感じられない場合、「ムーーー」の音程を少しずつ上げていくとどこかのタイミングで振動を感じるようになります。

この振動が「共鳴」している証拠で、声を響かせる大切なポイントになってきます。
音が「共鳴」するためには「空間」が必要で、声の場合、咽頭腔、口腔、鼻腔という喉から口、鼻にかけての空間を使って響かせます。

自分の体で音が共鳴する、空間を使う、という感覚はなかなか実感しづらいと思いますが、楽器は必ず「空間」で「共鳴」させる仕組みになっています。
アコースティックギターは胴体（ボディー）部分が空洞になっており、その空間で弦の振動が響いて音が大きくなる仕組みになっています。

声をうまく響かせられるようになると、人に伝わりやすく、聞き取りやすい大きさの声が出せるようになります。
まずは声が響くという感覚を体で覚えるところからはじめてみましょう。

さいごに

自宅でもできる簡単なボイストレーニングの方法をご紹介してきました。
呼吸や喉の使い方など、普段の生活では無意識のうちに行っていることなので、これまでのやり方が体に染み込んでいることでしょう。
正しい方法を体に覚え込ませるには、じっくりとトレーニングに取り組む必要があります。

声は日常会話から歌まで生活のあらゆる面で使うものなので、声が良くなることのメリットはとても広範囲に渡ります。
また、腹式呼吸が身に付くと浅くなりがちな呼吸が改善され、ストレスの軽減や自律神経の調整、代謝向上など心体的にも良い影響を与えることになります。

体ひとつで始めることができ、身につけるといいばかりのボイストレーニングです。
是非ご自宅ではじめてみてはいかがでしょうか。

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